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Cibo e benessere

Salute
23 luglio 2014

Frutta e verdura? Cinque volte al giorno

di Annalisa Casarin
400 grammi al giorno è la quantità minima consigliata per una dieta salutare. Ecco perché.
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Frutta e verdura cinque volte al giorno
Salute
23 luglio 2014 di Annalisa Casarin Image

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato nel 2002 un rapporto in cui spiegava che 2,7 milioni di morti ogni anno sono attribuibili alla carenza di un adeguato introito di frutta e verdura. “5 al giorno” (5 a day) è un programma internazionale sviluppato in seguito alla pubblicazione di questi dati, designato a incoraggiare il consumo di frutta e verdura almeno 5 volte in una giornata.

Si stima che con 600 grammi di questi alimenti al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche e l’11% degli ictus. Oltre a prevenire malattie quali infarto, diabete e certi tipi di tumore, un’alimentazione adeguata aiuterebbe a ridurre deficit nutrizionali e a migliorare la resistenza alle infezioni. Le 5 porzioni al giorno sono costituite da 5 razioni da 80 grammi di frutta e/o 80 grammi di verdura in totale (non 5 ciascuno) e la scelta dovrebbe ricadere su tipi di alimenti sempre diversi.

Vi sono svariati motivi per cui seguire questa pratica: frutta e verdura sono fonte di vitamine e minerali, includendo folati, vitamina C e potassio; sono una fonte eccellente di fibre, le quali promuovono l’azione dell’intestino e prevengono problemi digestivi; possono ridurre l’incidenza di patologie cardiovascolari, tumore all’intestino e obesità; fanno parte di una dieta bilanciata qual è la dieta mediterranea; infine, frutta e verdura hanno buon sapore e la varietà fra cui scegliere è ampia. Evitando di cucinare frutta e verdura in troppo olio, fritti o arrosto, questi alimenti contengono usualmente pochi grassi e calorie, pertanto contribuiscono a mantenere un peso corporeo corretto.

Quasi tutti i tipi di frutta e verdura possono essere inclusi nella scelta, possono essere freschi, surgelati se non conditi alla fonte, in scatola se conservati in acqua senza sale o zucchero aggiunto, secchi o sotto forma di succhi al 100% non zuccherati e senza conservanti, incorporati in zuppe, stufati o nei sughi per la pasta. Le patate e il platano (una specie di banana) sono però esclusi in quanto rientrano nella categoria degli amidi. Fagioli e lenticchie contano come una porzione al giorno indipendentemente dalla quantità perché essendo una ricca fonte di fibre contengono meno nutrienti di altri cibi. La verdura contenuta in sughi o cibi già pronti conterebbe se questi alimenti non fossero ricchi di sale, zucchero e grassi aggiunti, pertanto viene raccomandata l’attenta lettura delle tabelle informative presenti sulle etichette e il loro consumo dovrebbe essere limitato.

Anche la frutta contenuta nei succhi al 100% naturali e non zuccherati conta come una porzione indipendentemente dalla quantità, contenendo molto zucchero e poche fibre, mentre i frullati con polpa intera potrebbero contare di più, ma dipende da come sono fatti. Un frullato per essere considerato due porzioni dovrebbe contenere almeno 80 grammi di una singola varietà di frutta o verdura e 150 millilitri di una varietà diversa di succo al 100% o almeno 80 grammi ciascuno di due varietà di frutta e/o verdura.

Di seguito alcuni suggerimenti per aumentare l’introito di questi alimenti: nella colazione aggiungere frutta ai cereali, ai fiocchi d’avena o allo yogurt senza grassi; aggiungere funghi o pomodori a due uova strapazzate; bere 150 ml di succo di frutta o verdure al 100% (non diluito in acqua o zuccherato); fare un frullato con tutte le parti edibili del frutto.

Durante il pranzo aggiungere lattuga, pomodoro, cetrioli o carote ai panini; mangiare bastoncini di carota, cetriolo e peperoni mentre preparate il pranzo o broccoli e pezzetti di cavolo con salsa di pomodoro; aggiungere carote e sedano al ragù o spargere peperoni sopra la pasta o mescolare piselli nel puré; inserire pomodori o funghi nella frittata; usare fagioli, lenticchie e ceci a zuppe, stufati e insalate.

Durante la cena utilizzare insalata e verdure con carne e pesce, anche se surgelati e riscaldati; utilizzare frutta in scatola solo se non zuccherata o in sciroppo.

A merenda utilizzare la frutta al posto di biscotti, merendine e patatine fritte.

Le famose 5 porzioni al giorno arrivano così in media a 400 grammi, la quantità minima consigliata, dunque, per un menu salutare.

Per ulteriori informazioni potete consultare il sito:

www.fondazioneveronesi.it/articoli/alimentazione/ogni-giorno-5-porzioni-e-5-colori

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